Ipinaliwanag ni Julia Valentour, exercise physiologist at program coordinator para sa American Council on Exercise (ACE), na hindi kailangang mahirap ang pag-eehersisyo para lang maging epektibo. Ang rekomendadong 30 minuto araw-araw ay maaring hatiin sa tig-15 minuto kada sesyton o kaya tig sa sampung minuto pa ng paglalakad.
At hindi lang ang pagbabawas ng timbang ang kapakinabangan, kundi maging ang pagbaba ng kolesterol, risko ng type 2 diabetes, tumitibay pa ang mga buto at gumaganda ang sirkulasyon ng dugo.
Dagdag nga ni Timothy Gardner, MD, dating presidente ng American Heart Association, “ ilang dagdag lang na mga hakbang sa paglalakad araw-araw ay simple at madaling paraan sa pagmamantine ng malusog na pamumuhay”.
Gayunman kailangang makipagkita sa inyong duktor kung sisimulan ang isang exercise program, lalo’t kung di ka aktibo noong mga nakaraan.
Sa Panimula ng Walking Program:
Magtatag na simulain: Ayon kay Courtenay Schurman, may-akda ng “ The Outdoor Athlete.
“Magsimula muna ng tatlong beses isang linggo ng paglalakad ng tig 20 minuto. Itataas hanggang limang beses isang linggo ng mga kalahating oras kada sesyon hanggang abutin ng mga dalawa hanggang tatlong oras kada sesyon, depende sa libreng mga oras.
Mamili kung distansiya o oras: May ilang mga walkers na nakatuon sa distansiya, ang iba ay oras ang tinitingnan. Pero ayon kay Schurman ang dapat maging basehan ay ang bilis. “Kung kaya mo ngang maglakad ng isang kilometro pero inaabot naman ng limang oras, mukhang di epektibo ang paglalakad mo. Kaya nararapat tingnan ang distansiya, oras at pintig ng iyong puso, dagdag nito.
Bantayan ang intensidad: Ang pag-eehersisyo sa partikular na pintig ng puso o heart rate percentage ay magagawang tantyahin ang bigat ng inyong workout.
Maaaring subukan ang “talk test” para malaman ang intensidad ng pag-eehersiyo. Ito ay kung kayang banggitin ang anim hanggang walong salita na dugtong dugtong at walang patlang, ikaw ay nasa iyong “aerobic zone” ani Schurman. Subalit kung tila kinakapos ka ng hangin, bawasan ang intensidad ng ehersisyo. “Kung maraming salita sa isang hingahan, tila kulang iyon sa intensidad” dagdag nito.
5 PAMAMARAAN PARA MANATILING MASIGASIG SA PAGLALAKAD
Magsuot ng pedometer: “Gumamit ng pedometer ng isang linggo para malaman kung anong araw ka may pinakaraming hakbang na nagawa. Ulitin ang aktibidad at magdagdag ng 500 hakbang sa susunod na linggo. Panatilihin ang pagdagdag hanggang makapagtala ka ng 10,000 isang araw.
Gumawa ng walking journal: Magsisilbing tagahikayat ito kapag nakikita ang improvement mo sa nalalakad na distansiya at oras.
Magsama ng walking partner: Iba na yung meron kang kausap pag naglalakad
Magpatala sa mga “race o charity walk”: Lalong itong makapanghihikayat para manatili sa iyong walk program.
Maghanap ng mga online support: May ilang mga samahan na may ganitong klase ng mga pinagkakaabalahan kaya’t baka may mga gawain na malalaman sa Internet na makakatulong sa iyong walk program.
8 Safety Tips Para sa Walkers:
Pangunahin pa rin ang kaligtasan sa gagawin paglalakad kaya’t dapat laging tandaan:
* Kung maaari maglakad na may kasama palagi.
* Kung mag-iisa la-ging maglagay ng name tag, isulat ang tirahan o telephone number sa bahay o kamag-anak at itali sa sintas ng sapatos.
* Kung may diabetes, allergy o ibas pang karamdaman magsuot ng medical bracelet
* Magdala ng cell phone at ipaalam sa kaanak o kaibigan ang ruta ng nilalakaran
* Iwasan ang mga madidilim na lansangan.
* Huwag gumamit ng headset na hindi maririnig ang ingay ng mga dumaraang mga sasakyan at kailangang maglakad ng pasalungat sa trapiko.
* Magsuot ng mga reflective material o kaya magdala ng flashlight kung labis na madilim ang madaraanan.
* Magdala rin ng pito o sulbato o kaya ay pepper spray para sa mga emergency cases.
At pinakamahalaga isaisip na libangan ang paglalakad kaya’t dapat magsaya sa ginagawa.
(source: Abante Online)
0 comments: